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-60대 이상은 저체온증 많아 산행 전 스트레칭 필요

-골다공증ㆍ관절염 환자는 골절 주의해야

▶산행 한 달 전부터 근육 단련해야 근육통 줄일 수 있어=근육은 훈련되지 않은 상태에서 갑자기 힘을 주면 눈에 보이지 않는 작은 손상이 생긴다. 평소 운동을 안 하다 갑자기 단풍철 산행을 떠나 무리하게 산을 오르면 근육 손상이 쉽게 오고 이는 근육통으로 이어진다.

근육통을 예방하기 위해서는 산행 한 달 전부터 하체 운동 위주로 운동량을 늘려가면 좋다. 운동할 시간이 부족하면 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 꾸준히 이용하는 것도 한 방법이다. 근육통은 대부분 충분한 휴식을 취하면 큰 문제없이 회복된다. 하지만 근육통이 있는데도 또 다른 산행을 하면 증상이 악화될 수 있다. 근육통이 가라앉은 후에 가벼운 활동부터 재개하는 것이 좋다.

▶산행 전 충분한 스트레칭… 저체온중 예방=가을철 산행은 특히 ‘저체온증’을 주의해야 한다. 산행을 시작할 때는 산들바람이 기분 좋게 느껴지지만 정상에 서면 갑작스러운 강풍에 기온이 내려가 체온이 급격하게 떨어진다.

특히 60대 이상 중ㆍ장년층은 근육량이 감소돼 있어 추위에 노출되면 떨림 현상으로 열을 생산하는 반응이 떨어져 저체온증이 나타날 수 있다.

저체온증을 막기 위해서는 기온차를 대비해 여러 겹으로 된 등산복을 갖춰야 하며 신체기능도 향상시켜야 한다.

산행 전 스트레칭은 근육과 힘줄의 온도를 상승시키고 심폐기능을 활성화시켜 저체온증에 대한 저항력을 길러준다. 스트레칭은 적어도 각 자세별로 10초 이상 유지해야 효과를 볼 수 있다.

산행 중간에 휴식 시간을 두고 스트레칭을 반복해 주면 효과를 더 배로 볼 수 있다. 또 산행 중간에 간식을 섭취하고 10~15분마다 250~350㎖ 정도의 수분을 보충하면 좋다.

▶골다공증, 관절염 있다면 골절 주의해야=평소 골다공증이나 관절염을 앓고 있다면 산행 시 잘 넘어지거나 가벼운 엉덩방아에도 엉덩이관절, 허리뼈 등에 쉽게 골절될 수 있다.

이 같은 질병이 있다면 담당 주치의와 상의해 산행 여부를 결정하는 것이 좋다. 안전한 산행을 위해 주치의가 권하는 활동량에 맞는 산행 코스를 정하고 추천하는 보호대를 착용하는 것도 골절을 막는 현명한 방법이다.